15 Geboortetools om te gebruiken tijdens je bevalling

Juist, dan is het wel zo fijn om te weten wat je allemaal nog méér kunt doen om jezelf te ontspannen, te focussen en over te geven aan het geboorteproces en comfort te vinden. Ontdek in deze longread daarom 15 geboortetools waarmee je als het ware je gereedschapskistje kunt vullen.

Je hoeft ze niet allemaal te gebruiken. Liever niet zelfs. Lees je in, probeer uit, oefen en ontdek wat echt bij jou past. Kies de tools die jou aanspreken en die werken voor jou en doe die in je gereedschapskistje. Je hebt uiteindelijk veel meer aan 5 tools die écht goed werken en waar je vertrouwd mee bent dan 15 ideeën die je nog niet allemaal goed eigen hebt kunnen maken.

1. Ademhaling

Je ademhaling bewust gebruiken tijdens het geboorteproces kan je op meerdere manieren helpen. Aan de ene kant kun je je lichaam laten ontspannen door ademhalingstechnieken te gebruiken. Tegelijkertijd is je adem ook je anker, dat je altijd bij je hebt, en daardoor kan het je de focus geven die je nodig hebt.

Uitademen brengt ontspanning

Door tijdens de bevalling lang uit te ademen, kun je je lichaam helpen zich te ontspannen, wat gunstig is voor het verloop van het proces. Door het lange uitademen beweegt je middenrif op en neer. Dit is een teken voor het autonome zenuwstelsel dat je lichaam mag ontspannen. Je gaat meer oxytocine (zorgt voor effectieve samentrekkingen van je baarmoeder) en endorfines (lichaamseigen pijnstiller) aanmaken, precies de bevalhormonen die je nodig hebt.

Adem is je anker

Als de sensaties in je lichaam gedurende het geboorteproces steeds intenser worden, kan je het moeilijk krijgen. Negatieve gedachtes, focussen op de pijn waardoor je gaat verkrampen… weg ontspanning. Door je adem als anker te gebruiken, kun je dit omzeilen. Dit doe je door met al je aandacht bij je adem te zijn. Heel bewust inademen, heel bewust uitademen. IN – UIT – IN – UIT. Niks anders.

Raak je even afgeleid? Breng je aandacht weer terug naar je adem. IN – UIT – IN – UIT. Als je merkt dat je vaak afgeleid raakt, of als je eerder gespannen dan ontspannen raakt van bewust ademhalen, kun je eens een app proberen dat je helpt met het ademhalen, zoals Breathe, zowel beschikbaar voor iPhone als voor Android telefoons.

Het kan voor sommige mensen ook fijn of behulpzaam zijn om mee te tellen, hoe lang is je inademing, hoe lang is je uitademing, als je dan makkelijker je aandacht bij je ademhaling kunt houden. Het kan ook afleiden. Dat is iets om door te oefenen te ontdekken voor jezelf. Ook een visualisatie toevoegen aan je ademhaling kan helpend zijn. In deze Momflow meditatie worden de golven van de zee als visualisatie gebruikt tijdens een ademhalingstechniek voor de geboorte.

• Bedenk en probeer uit wat jij nodig hebt om jezelf helemaal veilig, op je gemak te voelen in een (geboorte)situatie. Misschien wel ontspannende (lievelings)muziek, je eigen dekentje en kussen (met je eigen geur erin), (led)kaarsjes, lichtsnoeren, een geurdiffuser. Misschien maak je een hoekje of altaartje met symbolen of affirmatiekaarten die voor jou van betekenis zijn, waardoor je je veilig en krachtig kunt voelen.
• Stel je geboorteteam bewust samen! Je partner en/of moeder/zus/beste vriendin, je doula en je zorgverleners hebben allemaal een grote invloed op hoe ontspannen jij kunt zijn. In een sfeervolle én liefdevolle omgeving is het veel makkelijker om jezelf te ontspannen, omdat je je dan veilig voelt. Bovendien als de mensen om je heen zélf ontspannen zijn, zal dat ook op jou afstralen. We hebben het vaak goed in de gaten als we bij iemand in de buurt zijn die zich gestresst voelt, dat straalt af. Maar andersom werkt het dus ook, dus zo kun je ontspanning ook inzetten als geboortetool.
• Vertrouwen is de basis voor ontspanning. Voel jij angst of heb je overtuigingen die je belemmeren om jezelf over te geven aan het geboorteproces? Dan zul je niet optimaal kunnen ontspannen. Investeer dan eerst in het vergroten van je vertrouwen, zodat je beter kan leren ontspannen. Bij een HypnoBirthing zwangerschapscursus, een doula, psycholoog of (zwangerschaps)coach.

Er zijn ook nog andere geboortetools, die helpen om éxtra ontspanning te creëren. Zoals je adem, maar bijvoorbeeld ook zelfhypnose of meditatie, warmte, aanraking etc.

3. Zelfhypnose en meditatie

Bij hypnose krijgen we al snel associaties met pendels, mensen die gekke dingen doen op een podium, knippen met de vingers. Dat is wat we kennen van tv; dit is entertainment. De hypnotische staat is eigenlijk een hele natuurlijke staat van zijn. En ook nog eens een hele fijne. Je voelt je heel relaxed, diep ontspannen en gefocust op 1 ding. De rest van de wereld valt daarom even helemaal weg. Je kunt dit ook een trance noemen.

Je kunt in hypnose worden gebracht door iemand die je daarin begeleidt, maar je kunt het ook zelf doen. Maar in beide gevallen spreken we van zelfhypnose. Want iemand die niet in hypnose wil, zal er ook niet in komen. Fijn idee, want dat betekent dat je altijd zélf in controle bent!

Grofweg bestaat uit een zelfhypnose uit 3 fases:

1. Inductie: van dagbewustzijn diep de ontspanning in
2. Diepe trance: Mogelijkheid tot het geven van suggesties (postieve zinnetjes die voor een verandering in het onderbewustzijn kunnen zorgen)
3. Reponeren: terugkomen uit de diepe ontspanning naar het normale dagbewustzijn, bijvoorbeeld door te tellen van 1 tot 5

Wanneer je zelfhypnose gebruikt tijdens de zwangerschap, kun je jezelf een positieve kijk geven op geboorte, waardoor je er minder tegenop zal zien of zelfs naar uit zal gaan kijken. Tijdens de geboorte kun je zelfhypnose gebruiken om je lichamelijk en emotioneel te ontspannen, waardoor het lichaam de juiste hormonen kan aanmaken die het geboorteproces helpen.

Je kunt zelfhypnose leren tijdens een HypnoBirthing zwangerschapscursus, zodat je het zelf kunt toepassen tijdens de geboorte. Ook meditatie is een hele geschikte tool om te gebruiken in voorbereiding op en tijdens de geboorte. Meditatie biedt vaak ook veel ontspanning en focus. Hieronder vind je linkjes naar een drietal video’s waarmee je kunt oefenen en ontdekken wat bij je past.

Video 1: Ontspanning tijdens zwangerschap en geboorte – begeleide zwangerschapsmeditatie
Video 2: Kijken naar iets dat je rustig maakt; uit het raam staren naar een boom bijvoorbeeld of een filmpje met natuurbeelden
Video 3: Trance oproepen door middel van muziek en beeld

• De zwaartekracht helpt om de baby te laten dalen, bij verticale posities, zoals staand en zittend (op een geboortebal)
• De baby zichzelf kan draaien in de juiste positie, bij voorover gebogen posities, zoals op handen en knieën
• Dat je actief op zoek kunt naar een houding die op dat moment het prettigst aanvoelt
• Dat je niet urenlang blijft liggen (liggen heeft eerder een remmende dan een stimulerende werking op het geboorteproces)

Omdat de baby ook van positie verandert in de buik, zal je gedurende het geboorteproces andere houdingen en bewegingen prettig vinden. Laat je zoveel mogelijk leiden door je lijf. Hoe meer ontspanning in je lichaam, hoe meer je als vanzelf, intuïtief zult gaan bewegen.

Het idee dat een bevallende vrouw in een (ziekenhuis)bed ligt, is iets dat we leren van series en films op televisie. Maar in de meeste gevallen is dat écht niet nodig. Beweeg maar lekker! Doe maar mee met wat je lichaam je aangeeft. Een vrouwenlichaam is gemaakt om een kind te baren.

5. (Natuurlijke) pijnbestrijding

Tijdens het geboorteproces zal de baarmoeder zich gaan samentrekken. Eerst om de baarmoedermond te openen en vervolgens om de baby met een naar beneden gerichte kracht uit te drijven. De eerste samentrekkingen zijn meestal goed te doen, maar aan het einde van de openings- (of ontsluitings)fase zijn deze golvingen (of weeën) heel intens.

Hoe ga je om met deze heftige sensaties? Daarvoor hebben we (natuurlijke) pijnbestrijding als geboortetool in de gereedschapskist. De meest natuurlijke manier is door te zorgen voor ontspanning in het lichaam. Ontspanning zorgt namelijk voor endorfines. Deze lichaamseigen pijnstiller is krachtiger dan morfine! Endorfines zijn dus van harte welkom en maakt je lichaam zelf gemakkelijk aan, bijvoorbeeld door:

• warmte
• massage
• knuffelen
• ontspanningsoefeningen

Er zijn ook niet-lichaamseigen manieren om endorfines op te wekken, zoals:

• acupunctuur/acupressuur
• geboorte TENS

Tot slot zijn er natuurlijk medicijnen die in het ziekenhuis toegediend kunnen worden, zoals:

• ruggenprik (epiduraal)
• morfinepompje (remifentanil)
• lachgas
• morfineprik (pethidine)

Het is handig om in je geboorteplan aan te geven welke voorkeuren je hebt met betrekking tot natuurlijk en medicinale pijnbestrijding.

En wat er dan gebeurt in je lichaam is heel wonderlijk. Je voedt je hoofd met een visualisatie. Iets dat eigenlijk niet echt is. Het bestaat op dat moment alleen in je gedachten. Maar je lichaam reageert erop alsof het wél echt is! En omdat hoofd en lichaam verbonden zijn, kan dit dus heel goed in je voordeel werken. Creëer een visualisatie waarbij je je goed, ontspannen en vol vertrouwen voelt en je roept dat gevoel ook écht op je lichaam. Ideaal voor tijdens de bevalling!

Want dat ontspannen gevoel helpt je om je lichaam zo goed mogelijk te laten doen wat het weet dat het moet doen. Zo kun je dus tijdens je hele bevalling in je gedachten op een tropisch strand liggen te chillen. In sommige geboortecentra wordt tegenwoordig ook virtual reality aangeboden. Je krijgt dan door middel van een VR bril beelden van de zee, bergen of natuurgebieden te zien en daarbij speciale, ontspannende stembegeleiding. Dus als je zélf visualiseren lastig vindt, is dat ook nog een optie.

Je kunt bijvoorbeeld oefenen met een visualisatie van een openende bloem, waarbij je je voorstelt dat je baarmoeder opent als een bloem die zich opent.

7. Affirmaties

Affirmaties zijn eigenlijk positieve zinnetjes, die verwoorden wat je héél graag wilt, maar waar je misschien nog niet 100% in gelooft (of durft te geloven). Een passende affirmatie klikt echt met je en voelt heel goed als je hem hardop uitspreekt.

Welke geboorte affirmaties behulpzaam zijn, is dus heel persoonlijk! Zoek je inspiratie, kijk dan even bij mijn Insta highlight met affirmaties. Of lees dit artikel over hoe je je eigen positieve affirmaties kunt maken.

Je gebruikt positieve affirmaties zo:

• Tijdens de zwangerschap herhaal je jouw affirmaties elke dag, gedurende minimaal 6 weken, meerdere keren per dag.

• Dit kan hardop of in je gedachten. Het kan ook fijn zijn om je affirmaties te lezen (en dan in gedachten herhalen) of om ze in te spreken (kan gewoon met de dictafoon functie van je telefoon!) en er meerdere keren per dag naar te luisteren.
• Je kunt ze ook op post-its schrijven en ze ophangen in je huis. Telkens als je ze ziet, herhaal je ze voor jezelf.
• Hoe vaker je de positieve zinnetjes herhaalt, hoe meer de boodschap inzinkt in je onderbewustzijn. Je gaat er steeds meer en meer écht in geloven!
• Tijdens de geboorte ken je de affirmaties door en door. Herhaal ze in je gedachten wanneer je een mentaal houvast kunt gebruiken. De affirmaties zorgen ervoor dat je je niet kunt focussen op negatieve gedachten (Ik kan het niet! Hoe lang duurt dit nog?!) en je positief blijft. Want jij kan dit! Echt!

Je kunt ook hele mooie affirmatiekaarten van Momflow kopen, om op te hangen en kracht uit te putten.

Welke muziek je luistert, is natuurlijk heel persoonlijk. Je kunt een playlist op Spotify opzetten, de playlist op YouTube van Momflow, of je eigen (Spotify) afspeellijst maken met muziek waar je relaxed en blij van wordt!

Het kan fijn zijn om instrumentale muziek te luisteren, zodat je niet wordt afgeleid door de tekst, die soms totaal niet van toepassing is op je situatie op dat moment. Ook kun je overwegen om nummers op te zetten die je al tijdens de zwangerschap aan je baby hebt laten horen, want uit onderzoek blijkt dat baby’s muziek herkennen, wat ze een vertrouwd gevoel kan geven tijdens de geboorte.

Muziek is zeker tijdens de eerste fases van de geboorte erg prettig, maar het kan zijn dat je aan het eind van het geboorteproces geen muziek meer wilt luisteren. Je raakt dan zó gericht op jezelf en je lichaam dat de muziek je daarvan begint af te leiden. Volg dan je lichaam en je intuïtie, they know best!

9. Aanraking

Om je kindje geboren te laten worden, heb je, zoals al eerder benoemd, het hormoon oxytocine nodig. Oxytocine laat je baarmoeder samentrekken en komt op natuurlijk wijze vrij door, onder andere, aanraking. Een ideale geboortetool voor je partner om je door middel van aanraking te ondersteunen tijdens het geboorteproces! Denk aan:

• knuffelen
• strelen
• massage
• zoenen
• vrijen
• samen bewegen/houdingen

Het mooie is dat bij fysiek contact niet alleen het hormoon oxytocine vrij komt, maar ook endorfines, waardoor je in een soort flow, bubbel of coconnetje lijkt te komen. Je raakt daardoor meer en meer op jezelf, je lichaam en je baby gericht en dit zorgt ervoor dat je je helemaal kunt overgeven aan het geboorteproces. Je laat je lichaam doen waar het voor gemaakt is.

Het kan zijn dat je ergens gedurende het geboorteproces geen behoefte meer hebt aan aanrakingen. Je komt dan te diep in je coconnetje. Het kan handig zijn om een seintje met je partner af te spreken, als dit gebeurt. Want ook praten gaat waarschijnlijk steeds meer moeite kosten naarmate je verder in het geboorteproces komt.

Tot slot kun je natuurlijk affirmaties of andere dingen ophangen of neerleggen die jou kracht of ontspanning bieden of symbolen, zoals een foto van je overleden vader of moeder, edelstenen of een mooie kaart van een dierbare.

11. Overgave

Bevallen hoef je niet te leren en je hoeft er eigenlijk ook niet zo heel veel voor te doen. Je lichaam weet hoe het moet en zal als het ware het ‘geboorteprogramma’ gaan afdraaien, zodra jij en je baby er klaar voor zijn. Het is vooral de kunst om je lichaam dit te láten doen. Om je zonder verzet of oordeel over te geven aan de samentrekkingen van je baarmoeder, de oerkrachten, de heftiger wordende sensaties tijdens het geboorteproces.

Hoe gebruik je overgave als geboortetool? Kun je het leren? Ja en nee.

• HypnoBirthing leert je om door middel van zelfhypnose jezelf diep te ontspannen, waardoor je je lichaam slap en los kunt houden en ook geestelijk helemaal kunt loslaten. Door dit veel te oefenen, zal je je makkelijker kunnen overgeven aan het geboorteproces wanneer het echt zover is.

• Yoga is een prachtige voorbereiding, met name yin yoga. Je kunt jezelf oefenen in het ‘zijn’ met ongemak. Erbij blijven met je aandacht, zijn met wat er is, je adem goed gebruiken om los te laten en te ontspannen.
• Ook mindfulness is een mooie manier om overgave te oefenen. Observeren wat je voelt in je lichaam zonder het te veroordelen of ervan weg te willen gaan, als je bijvoorbeeld hoofdpijn of harde buiken ervaart.
• Alledrie deze methodes gebruiken de ademhaling. Door te focussen op een bewuste, langzame uitademing kun je loslaten. Spanning in je lichaam, gedachten in je hoofd; op je uitademing kun je je voorstellen dat je alles langs je af laat glijden. Alsof een douche het wegspoelt. Deze ademhaling kun je oefenen, eventueel onder een echte douche.

Misschien is het antwoord dat je je kunt voorbereiden op overgave door ermee te oefenen, maar in het moment zelf heb je nóg een belangrijke stap te nemen voor totale overgave; je moet ervoor KIEZEN. Er echt JA tegen zeggen. Alsof je de knop om zet. Dit is mindset. Lees verder bij tool 14 hoe je daarmee kunt oefenen en hoe je positieve mindset als behulpzame geboortetool kunt inzetten.

Je kunt oefenen met overgave en loslaten door deze Momflow meditatie te doen.

Je kunt een mantra zingen, bijvoorbeeld de hele tijd ‘ohm’ of ‘jaaaaaaaaaaaaaaaaaaa’ (ook heel nuttig, omdat je door ‘ja’ te uiten, je (on)bewust helemaal ‘ja’ zegt tegen het hele geboorteproces), maar je kunt ook meezingen met een afspeellijst met je favoriete muziek of speciaal een aantal liedjes uitzoeken die je graag wilt zingen tijdens de geboorte, vanwege bijvoorbeeld de tekst of de symboliek.

Met een lage klank kreunen kan erg prettig zijn. Het is een soort van natuurlijke afleiding en werkt zo dus een beetje pijnprikkeldempend. Bovendien werkt kreunen om de spanning die je door pijnbeleving wellicht hebt opgebouwd weer los te laten. Je kunt er makkelijker ‘bij’ blijven zonder te verkrampen.

Je kunt ook affirmaties hardop of fluisterend uitspreken voor jezelf. Natuurlijk kun je ze ook in gedachten voor jezelf herhalen. Bijvoorbeeld ‘ik weet dat ik het kan!’ of ‘ik geef me over aan het proces’. Maar als je je stem erbij gebruikt, geeft het je, net als bij zingen, focus en ritme en iets te doen op het moment dat je gevraagd wordt alle controle los te laten en je over te geven aan je lichaam en het proces. Mogelijkheden genoeg! Oefenen maar met wat voor jou prettig is.

13. Warmte

Warmte is een uitstekende tool om (weer) te ontspannen als je tijdens de baring toch merkt dat je je spieren aanspant, dat je verkrampt. Het moment waarop je onder een warme douche stapt of in een warm bad, kun je ineens je schouders weer laten zakken en diep uitademen. Spanning loslaten, letterlijk.

Daarom is warm water zo fijn om in te zetten tijdens het geboorteproces! Bijvoorbeeld in de vorm van:

• bevalbad (kun je ook in baren) of ligbad (voor ontspanning tijdens de onsluitingsfase)
• douche (warm water over je gezicht laten stromen ontspant direct)
• effleurage (warm water ritmisch met een kan of kom over rug, schouders, borst en/of buik laten stromen, bijvoorbeeld als de barende al in bad of onder de douche zit)

Er zijn natuurlijk ook andere manieren om voor warmte te zorgen:

• de verwarming flink opschroeven
• een dik vest of badjas aantrekken
• warme sokken en/of pantoffels aandoen
• een kruik of warmtekussen gebruiken

Zorg er dus voor dat je deze items bij de hand hebt, ook in het ziekenhuis, als je daar gepland of ongepland terecht komt. Inzetten van warmte is ook erg fijn om juist in de beginfase van de bevalling te gebruiken, zodat er vanaf begin af aan voldoende oxytocine gaat stromen om het geboorteproces goed op gang te brengen.

Wist je trouwens dat tijdens de laatste centimeters opening veel barende vrouwen het ineens ontzettend warm kunnen krijgen? Je hoeft dan niet uit bad te gaan, maar het kan natuurlijk wel. Koude washandjes op je voorhoofd en schouders kunnen dán juist erg fijn zijn (ook als je in bad zit)!

Je gedachten bepalen hoe je je voelt. Denk je veel negatieve gedachten, dan heeft dat een andere uitwerking op hoe je lichaam aanvoelt en welke emoties je ervaart, dan wanneer je veel positieve gedachten hebt. De kans dat je verkrampt met een negatieve mindset rondom geboorte, waardoor de geboorte minder makkelijk verloopt, is groot.

Wil je jezelf trainen in een positieve mindset?

• Word je bewust van negatieve woorden en gedachten
• Gebruik zoveel mogelijk positieve woorden
• Buig terugkerende negatieve gedachten en overtuigingen om naar positieve. Van ‘wat wil ik NIET?’ naar ‘wat wil ik WEL?’.
• Voed jezelf dagelijks met je positieve gedachten (affirmaties) door ze meerdere keren per dag te herhalen, hardop of in je gedachten

Je zult merken dat je tijdens de zwangerschap positiever naar de geboorte gaat uitkijken, waardoor je makkelijker kunt ontspannen. Wil je meer lezen over hoe je een positieve mindset gebruikt in voorbereiding op en tijdens de geboorte? Lees dan mijn uitgebreide blog over gedachtenkracht.

15. Vertrouwen

Als HypnoBirthing docent zeg ik tegen mijn cursisten altijd dat vertrouwen de basis is. Eigenlijk staan alle informatie, alle kennis, alle tools en technieken, de filmpjes die we kijken in de cursus en de bewuste gesprekken die je vervolgens voert met je zorgverlener en je partner in het teken van meer vertrouwen krijgen.

Vertrouwen is de basis voor een ontspannen, bewuste, positieve geboorte. En daarom is het doel van je geboortevoorbereiding vertrouwen. Omdat als je vertrouwen hebt, in jezelf, je lichaam, je baby, het proces, je partner en de rest van je geboorteteam, je daadwerkelijk kunt ontspannen.

Als je vol vertrouwen bent, kun je loslaten, uit je hoofd komen (je alertheid laten zakken) en daardoor in je lijf zakken. Door erop te vertrouwen dat jij het kan, hoe het dan ook gaat verlopen, kun je je echt overgeven aan het geboorteproces. 

Hoe krijg je meer vertrouwen in de geboorte? Er zijn vele manieren. Probeer ze uit en onderzoek wat bij jou past:

• Kennis vergaren mbt geboorte, door een zwangerschapscursus te volgen of bijvoorbeeld boeken te lezen
• Positieve geboorteverhalen lezen of –geboortevideo’s kijken
• Ademhalings– en andere technieken leren en regelmatig oefenen, zodat je weet dat je je lichaam en geest kunt ontspannen
• Je angsten onder ogen zien en ze zoveel mogelijk loslaten
• Werken aan een positieve mindset en dagelijks een aantal affirmaties te herhalen
• Samen met je geboortepartner keuzes maken en die opschrijven in jullie geboorteplan en die met je zorgverlener bespreken
• Het gesprek aangaan met je zorgverlener als er zaken zijn waar je je zorgen om maakt of als je specifieke wensen hebt. Zorg dat je gehoord wordt en durf je wensen en behoeftes op tafel te leggen
• Onderzoeken welke van de 15 geboortetools jou nog meer kunnen helpen, door te snappen hoe ze effect kunnen hebben, en ze uit te proberen in de praktijk

Ik hoop dat je geïnspireerd bent geraakt door de mogelijkheden van deze 15 geboortetools die je kunnen helpen om op een bewuste, ontspannen manier de geboorte van je kindje te beleven. Heel veel succes met experimenteren en oefenen. Ik hoop dat je je gereedschapskistje kunt vullen met die geboortetools die bij jou en je partner passen en echt goed werken!

Heb je behoefte aan een persoonlijk consult over hoe de geboortetools in te zetten in jouw situatie? Neem dan gerust even contact met me op.

Misschien vind je dit ook interessant?

• Lees artikel: Bevallen zonder angst
• Meer informatie over HypnoBirthing
• Luister naar: Ontspannen tijdens zwangerschap en geboorte – begeleide zwangerschapsmeditatie